Urheilukellon käyttö
Vie treenisi seuraavalle tasolle urheilukellon avulla!
Urheilukellon käyttäminen treenin aikana auttaa treenaamaan oikein ja kehittymään nopeammin. Tässä on esittely, kuinka pystyt hyödyntämään oman sykkeen mittaamista treenaamisessa.
Jos juokset liian kovaa pitkällä matkalla tai liian hitaasti intervallien aikana, johtaa se siihen, että harjoittelun tuotto on heikompi. Urheilukellon avulla sinun on helpompi treenata oikealla intensiteetillä. Lisäksi saat tietoa treenistäsi ja voit seurata edistymistäsi. Treenaaminen on lisäksi hauskaa ja motivoivaa!
Katso laaja valikoima urheilukelloja täältä.
Mikä on pulssi ja mitä se kertoo sinusta?
Pulssi on sinun sydämen sykkeesi, eli kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Jos sykkeesi on 80 se tarkoittaa, että sydämesi lyö 80 kertaa minuutissa. Mitä useammin sydämesi lyö, sitä korkeampi on sykkeesi.
Leposyke
Leposyke tarkoittaa sykettä, jonka saavutat levätessä. Paras tapa mitata leposykettä on aamulla juuri, kun olet herännyt. Urheilu vaikuttaa leposykkeeseesi. Kuntotasosi kertoo sen, kuinka nopeasti sykkeesi palautuu leposykkeeseen kovan urheilusuorituksen jälkeen. Normaali leposyke vaihtelee yleensä välillä 60–80 lyöntiä/minuutti. Huippu-urheilijan leposyke voi olla huomattavasti tätä matalampi. Esimerkiksi Norjan parhaimmilla hiihtäjillä leposyke voi laskea jopa 30 lyöntiä/minuutti. Huonokuntoisella ihmisellä puolestaan leposyke voi olla korkeampi.
Maksimisyke
Urheillessa sydän pumppaa verta lihaksiin, jotka työskentelevät. Syke nousee treenin intensiivisyyden kasvaessa. Maksimisyke on sinun korkein sykkeesi, jonka voit saavuttaa treenaamalla maksimaalisella intensiteetillä. Maksimisykkeeseen ei voi vaikuttaa, mutta leposykkeeseen voi. Tiedostamalla oman maksimisykkeesi pystyt treenaamaan oikealla intensiteetillä niin, että hyödyt treenistä parhaiten.
Saat karkean arvion maksimisykkeestäsi vähentämällä ikäsi 220 lyöntiä/minuutti sykkeestä. Eli jos olet 40-vuotias, maksimisykkeesi tämän kaavan mukaan on 180 lyöntiä/minuutti. Maksimisyke on kuitenkin yksilöllinen ja 40-vuotiaan maksimisyke voi olla korkeampi tai matalampi kuin 180. Suosittelemmekin mittaamaan maksimisykkeen sykemittarilla, jotta varmistut oikeasta maksimisykkeestä. On olemassa useita eri treenejä sykemittarilla, joiden avulla voit selvittää maksimisykkeesi.
Tässä on esimerkki treenistä:
Etsi pitkä mäki, jossa voit yhä juosta normaalilla juoksuaskeleella. Lämmittele rauhallisesti 15–20 minuuttia. Juokse seuraavaksi kaksi kertaa mäkeä ylös niin, että käytät kumpaankin nousuun aikaa 3 minuuttia. Sen jälkeen juokse mäkeä ylös nopeampaa, mutta yhä kontrolloidusti. Lepää 2 minuuttia, jonka jälkeen juokse mäkeä ylös erittäin nopeasti, mutta yhä kontrolloidusti. Harjoituksen jälkeen katso sykemittaristasi, mikä oli korkein sykkeesi. Tämä on sinun maksimisykkeesi.
Erilaisia sykealueita
Kun tiedät maksimisykkeesi, voit treenata eri sykealueilla. Silloin voit mitata treenin intensiivisyyden tarkkailemalla sykettäsi. Sykealueet on jaettu viiteen eri kategoriaan. Sykealueet on määritelty prosentuaalisena osuutena maksimisykkeestäsi. Sykealueet voidaan karkeasti jakaa seuraavasti:
Alue 1: 50–60 % maksimisykkeestä
Tällä sykealueella treenataan matalalla intensiteetillä ja sitä käytetään esimerkiksi lämmittelyyn tai palauttavaan treeniin. Tällä sykealueella poltat lähinnä rasvaa.
Alue 2: 60–70 % maksimisykkeestä
Tällä sykealueella parannat yleistä kestävyyttä ja kehon kykyä käyttää rasvaa energian lähteenä. Sinun tulisi esimerkiksi pystyä juoksemaan vaivattomasti ja puhumaan yhtäaikaa.
Alue 3: 70–80 % maksimisykkeestä
Tällä sykealueella intensiteetti nousee ja tunnet hengästyväsi nopeammin. Maitohappoa alkaa kertyä, mutta keho pystyy käyttämään sen energiana, eikä se vaikuta vielä suoritukseen.
Alue 4: 80–90 % maksimisykkeestä
Intensiteetti kasvaa ja et pysty enää pitämään samaa tahtia yllä, vaan se alkaa laskea harjoituksen keston myötä. Intervallitreenit ovat hyviä harjoituksia kyseisellä sykealueella. Tällä sykealueella harjoittelu parantaa kehon kykyä kestää maitohappojen kertymistä pidempään.
Alue 5: 90–100 % maksimisykkeestä
Ominaista tälle sykealueelle ovat erittäin korkea intensiteetti ja lyhytkestoiset harjoitukset. Treenaat maksimaalisesti lihasvoimaa ja hapenottokykyä. Tällä sykealueella treenaaminen saa sinut kestämään korkean intensiteetin harjoituksia paremmin. Tyypillisiä harjoituksia ovat lyhyet ja nopeat intervallit.
Sykealueet ovat määritelty testaamalla eri ihmisiä. Esimerkiksi tuotetoimittajat määrittelevät sykealueet heidän testaamiensa ihmisten perusteella. Löydät omat sykealueesi rekisteröimällä lepo- ja maksimisykkeesi. Sykemittarin avulla voit jatkuvasti tarkkailla, millä sykealueella treenaat ja, kuinka kuormittava harjoitus on sinulle.
Harjoituksia eri sykealueilla
Alue 1: liikkuvuusharjoittelu, matala intensiteetti
Huolla lihaksiasi esimerkiksi hierontarullalla tai joogaa rauhallisesti. Muista aina aloittaa lämmittelyllä.
Alue 2: aerobinen harjoittelu, matala intensiteetti
Lähde 30–45 minuutin kävelylle tai hölkkää kevyesti. Tarkkaile sykemittaristasi, että sykkeesi pysyy alle 70 % maksimisykkeestä. Jos et pysty mittaamaan sykettäsi voit kiinnittää huomiota siihen, että pystyt puhumaan vaivattomasti harjoittelun aikana. Sinun tulisi pystyä tekemään kyseistä harjoitusta useiden tuntien ajan.
Voimaharjoittelu, matala intensiteetti
Voimaharjoittelua hitaalla temmolla, jossa hyödynnetään ainoastaan kehon painoa tai kevyitä painoja. Pilates on myös hyvä harjoitus tällä sykealueella.
Alue 3: aerobinen harjoittelu, kohtalainen intensiteetti
Tällä sykealueella voit juosta pitkiä intervalleja tai juosta pidempää matkaa nopeasti. Sykkeen tulisi kuitenkin pysyä samana, joten vältä pitkiä taukoja. Lämmittelemällä hyvin ennen harjoitusta ehkäiset maitohappojen kertymistä.
Liikkuvuusharjoittelu, korkea intensiteetti
Tee dynaaminen liikkuvuusharjoittelu, joka parantaa liikkuvuuttasi. Sisällytä harjoitukseen esimerkiksi erilaisia kiertäviä liikkeitä, karhun kävelyä, lankkukävelyä tai erilaisia ponnistuksia. Voit tehdä myös esimerkiksi Ashtanga joogaa.
Alue 4: voimaharjoittelu, korkea intensiteetti
Kasvata voimaharjoittelun intensiteettiä sisällyttämällä integroituja liikkeitä harjoitukseen, jotka nostavat sykettäsi. Keskity hyvään tekniikkaan, jotta vältät loukkaantumisia. Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja venytellä harjoituksen jälkeen.
Alue 5: aerobinen harjoittelu, korkea intensiteetti
Tee nopeita lyhyitä intervalleja, joiden avulla saat sykkeesi ylös. Vaihtele hölkkäämisen ja nopeiden sprinttien välillä. Myös tällä sykealueella on tärkeää lämmitellä hyvin ennen harjoitusta ja jäähdytellä harjoituksen jälkeen.
Ota kaikki hyöty irti sykemittarin ominaisuuksista
Harjoitellessasi eri sykealueilla tarvitset kaikki mahdolliset ominaisuudet, mitä voit saada urheilukellosta. Urheilukellon edistyksellisyys myös määrittelee, kuinka tarkkaan voit analysoida harjoituksiasi. Yksinkertaisimmatkin urheilukellot näyttävät sykkeen, jonka avulla voit manuaalisesti laskea päässä eri sykealueet. Edistyneemmät urheilukellot pystyvät ilmoittamaan sinulle, kun sykkeesi on liian matala tai korkea. Tällä tavoin kello pystyy ohjeistamaan sinua juoksemaan oikealla intensiteetillä, jotta pysyt haluamallasi sykealueella.
Yksinkertaiset urheilukellot ja aktiivisuusrannekkeet antavat yksinkertaista tietoa harjoituksiesi intensiivisyydestä ja päivän aktiivisuudesta. Edistyneemmän mallit antavat myös palautetta treenin kuormittavuudesta, harjoituksen hyödyistä ja palautumisesta. Muut urheilukellot, kuten Polar Vantage M2 -malli mittaa sykkeen suoraan ranteesta tai halutessa sen voi yhdistää myös sykevyöhön. Tällä tavoin voit helposti tarkkailla sykkeen kehittymistä joka päivä, eikä vain urheillessa. Useimmilla toimittajilla on myös oma aplikaatio ja verkkosivu, joihin voi ladata kellon tuottaman datan ja analysoida sitä.
Hyödynnä GPS:ää
Voit käyttää sykemittarin GPS:ää nopeuden, korkeuden ja välimatkan mittaamiseen. Voit myös hyödyntää GPS:n dataa harjoituksen analysoimisessa, kuten missä kohtaa juoksulenkkiäsi sinun tulisi parantaa. Integroidun GPS:n avulla voit jakaa harjoituksesi muiden kanssa lataamalla sen sosiaaliseen mediaan. Voit myös ladata etukäteen erilaisia reittejä, jotka haluat juosta myöhemmin.
Mikä sykemittari sinun tulisi valita?
Ennen kuin hankit sykemittarin sinun tulisi määritellä, mihin haluat käyttää sykemittaria. Sinun ei tarvitse ostaa kaikkein kalleinta sykemittaria saadaksesi hyvän käyttökokemuksen. Saat parhaimman käyttökokemuksen, kun valitset mallin, joka vastaa sinun tarpeitasi.
Esimerkiksi et välttämättä tarvitse GPS:ää, jos urheilet vain sisällä. Jos käyt kävelyillä tai hölkkäämässä, voi olla helpompaa mitata syke ranteesta. Mikäli taas haluat tarkempaa dataa kovan intensiteetin harjoituksista ja haluat jakaa datan muiden kanssa tai analysoida sitä – harkitse GPS:ää ja sykevyötä.
On myös tärkeää valita kello, joka sopii ranteeseesi. Jos et tiedä, mikä kello sopii juuri sinulle: henkilökuntamme auttaa sinua mielellään valitsemaan täydellisen mallin, joka vastaa sinun tarpeitasi. Vieraile tavaratalossamme tai kysy lisää asiakaspalvelustamme.
Tsemppiä harjoitteluun!
