Näillä kuntoiluvälineillä ja harjoituksilla aloitat harjoittelun helposti kotona
Jos kuntosali on liian kaukana, voit harjoitella myös kotona. Vatsa tiukaksi ja selkä suoraksi – katso erinomaiset vinkkimme voima- ja kuntoharjoitteluun kotona!
Kotona harjoittelulla on monia etuja. Aikaa ja rahaa säästyy, kun kuntosalille ei tarvitse lähteä. Voit harjoittaa koko kehoa – vatsaa, selkää, reisiä ja pakaroita – omassa olohuoneessasi!
Katso myös: Voimaharjoittelua juoksijoille
Paljonko tilaa kotiharjoittelu vaatii?
Jos kodissasi on käyttämätön huone, se voi sopia hyvin kuntoiluun. Käytettävissä olevasta tilasta riippuen voit tehdä harjoituksia, joissa yhdistyvät sekä voima- että kuntoharjoittelu.
Eikö kodissasi ole vapaata tilaa? Voit harjoitella myös olohuoneessa. Silloin kannattaa valita kuntoiluvälineitä, jotka otetaan esiin vain käyttöä varten.
Minkälaisia kuntoiluvälineitä tarvitsen kotiharjoitteluun?
Kotiharjoittelun aloittamiseen ei tarvita paljon välineitä. Tuolilla ja yksinkertaisilla tarvikkeilla pääsee pitkälle! Hyvien tulosten ja edistymisen varmistamiseksi kannattaa hankkia välineitä, joilla harjoittelun rasitustasoa voi lisätä helposti.
Alla luetellaan perustarvikkeita ja muita yksinkertaisia välineitä, jotka sopivat erikokoisiin tiloihin. Jos lattiatilaa on tarpeeksi, voit saada paljon aikaan.
Kaikkia tarvikkeita ei tarvitse ostaa kerralla. Hanki aluksi muutamia välineitä ja kokeile, sopiiko kotona harjoittelu sinulle. Kun olet löytänyt sopivat harjoittelutavat, voit hankkia lisää kuntoiluvälineitä motivaation kasvaessa.
Jumppamatto – kuntoilijan ja lattian suojaksi:
Jumppamattoon välttämätön. Matto on erinomainen alusta harjoituksissa, joissa ollaan käsien ja polvien varassa tai selällään. Se suojaa myös polvia ja lattiaa. Mattoa käytetään usein koko harjoittelun ajan.
Lue myös ohjeita jumppamaton käyttöön
Minikokoiset vastuskuminauhat –erinomaiset lämmittelyyn:
Pienet ja joustavat lenkkikuminauhat, joita kutsutaan minikokoisiksi vastuskuminauhoiksi, mahtuvat pieneen tilaan. Ne sopivat erinomaisesti lihasten verryttelyyn ja lämmittelyyn. Kätevillä kuminauhoilla voi myös lisätä esimerkiksi kyykyn tai punnerruksen rasittavuutta. Voit harjoitella tehokkaasti pelkällä vastuskuminauhalla!
Kahvakuula – koko kehon harjoittamiseen:
Yhden tai kahden kahvakuulanavulla voit harjoittaa koko kehoa – jalkojen ja keskivartalon lihaksista lähtien. Kahvakuula sopii erityisen hyvin käsivarsien ja hartioiden tehokkaaseen harjoittamiseen. Kahvakuula on monipuolinen väline koko keholle ja etenkin keskivartalon lihaksille, käsivarsille ja jaloille. Jos kotonasi on kahvakuula, voit saada paljon aikaan vähillä varusteilla.
Kuntopallo – keskivartalon lihaksille:
Kuntopallosopii erinomaisesti keskivartalon lihasten harjoittamiseen. Kuntopallon avulla voit myös lisätä harjoittelun haastavuutta, kun punnerrat (laittamalla jalat tai kädet pallon päälle), harjoitat vatsalihaksia istumaannousuilla tai teet kyykkyjä. Lisäksi voit tehdä lantion nostoja tuolin avulla. Jännitä pakaralihakset ja nosta lantiota, kunnes keho on suorassa. Kuntopallon avulla voit vahvistaa koko kehoa.
Fitness-/tasapainopallo – tasapainon parantamiseen:
Tasapainopallosopii erinomaisesti venyttelyyn, keskivartalon lihasten harjoittamiseen ja tasapainoharjoitteluun. Sitä voidaan käyttää myös voimaharjoitteluun – tasapainopallolla voidaan harjoittaa esimerkiksi takareisiä.
Leuanvetoteline/leuanvetotanko – vartalon nostot oviaukossa:
Voit käyttää leuanvetotelinettä, joka kiinnitetään oviaukkoon tai seinään. Telineen voi asettaa myös lattialle. Se sopii erinomaisesti leuanvetojen harjoitteluun. Voit myös tehdä vatsalihasliikkeitä tangosta roikkuen.
Voimaharjoittelua tuolin avulla
Tuolin avulla voi tehdä monenlaisia yksinkertaisia voimaharjoituksia. Voit tehdä esimerkiksi dippejä, askelkyykkyjä ja punnerruksia. Tee useita toistoja ja erilaisia harjoituksia. Voit harjoittaa kattavasti käsivarsia, selkää, hartioita ja jalkoja. Kun teet askelkyykkyjä, varmista, että seisot tukevasti ja että polvet ovat oikeassa asennossa.
Naruhyppely – hauskaa harjoittelua:
Moni mieltää hyppynarunvain lasten leluksi, vaikka se on itse asiassa erittäin tehokas kuntoiluväline. Naruhyppely kohottaa kuntoa sekä ylävartalon ja jalkojen lihaksia. Samalla kaloreita kuluu enemmän kuin esimerkiksi juostessa. Tarvitset kuitenkin hyppimiseen riittävästi tilaa, jotta hyppynaru ei osu kattoon
Isokokoiset välineet – jos kotonasi on paljon tilaa
Jos kotonasi on riittävästi tilaa, voit hankkia juoksumaton tai soutulaitteen.
Kuntolaitteiden, painonnostotankojen ja levypainojen avulla saat rajattomasti mahdollisuuksia harjoitella muun muassa kyykkyjä, maastavetoja sekä muita veto- ja työntöliikkeitä.
Pyydä apua myymälämme työntekijöiltä, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivat välineet.
Miten aloitan harjoittelun?
Oikeastaan vain mielikuvitus on harjoittelun rajana!
Kuntopiiri on hyvä menetelmä koko kehon harjoittamiseen. Kuntopiiri on tehokasta, eikä se vie paljon aikaa.
• Valitse 8–10 harjoitusta sisältävä ohjelma, joka harjoittaa kehon eri osia. Katso hyviä vinkkejä alla olevalta videolta. Voit myös hakea kuntopiiriharjoituksia internetistä.
• Aloita tekemällä ensimmäistä harjoitusta 30 sekunnin ajan keskeytyksettä. Sen jälkeen voit pitää 15 sekunnin tauon ja valmistautua seuraavaan harjoitukseen.
• Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, voit pitää pitemmän 1–2 minuutin tauon. Suorita sitten kuntopiirin harjoitukset uudelleen. Toista 2–3 kertaa
Parhaat harjoitukset kotitreeniin
Erilaisia punnerruksia
Tavalliset punnerrukset:
Varmista, että kätesi ovat kohtisuoraan alustaa vasten hartioiden leveydellä. Jalat voivat olla hieman lantiota suuremmalla leveydellä. Pidä vartalo mahdollisimman suorana – asennon tulisi muistuttaa lankkua. Laske vartaloa hallitusti ja tasaisesti, kunnes se koskettaa lattiaa, ja työnnä itsesi takaisin ylös.
Kapeat punnerrukset:
Jos asetat kätesi lähekkäin, harjoitus keskittyy enemmän kolmipäiseen olkalihakseen, eli olkavarren takaosaan.
Hämähäkkimies-punnerrukset:
Harjoitus aloitetaan tavallisesta punnerrusasennosta. Aseta kädet lattiaa vasten. Laske vartaloa ja vie samalla toinen polvi eteenpäin kyynärpäätä kohti. Palaa alkuasentoon ja tee samoin toisella polvella. Liike harjoittaa keskivartalon lihaksia erittäin tehokkaasti.
Kuntopallo – rullaus lattialle ja ylös:
Tähän harjoitukseen tarvitset jumppamaton ja kuntopallon. Aloita istumalla matolle ja pitämällä kuntopalloa käsissäsi. Rullaa taaksepäin lattialle ja nosta jalat pään yläpuolelle. Rullaa takaisin ylös ja nouse seisomaan käyttäen vatsalihaksiasi ja jalkojasi. Palaa alkuasentoon ja toista.
Askelkyykky kuntopallon kanssa:
Harjoitus aloitetaan seisten ja pitelemällä kuntopalloa vartalon edessä. Tee askelkyykky eteenpäin, kierrä ylävartaloa sivulle ja sitten toiselle sivulle. Palaa sitten keskelle. Palaa alkuasentoon ja toista. Toista 8–12 kertaa kummallekin jalalle. Pidä selkä suorana ja varmista, että seisot tukevasti lattialla.
Pystypunnerrus kuminauhalla
Pystypunnerrus vahvistaa hartioiden lihaksia ja jossain määrin myös kolmipäistä olkalihasta. Aseta kuminauha jalan alle ja pidä kiinni nauhan toisesta päästä. Pidä käsivarret suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Varmista, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Nosta käsivarret lähes suoraan asentoon. Palaa sitten alkuasentoon.
Lankku käsivarsia nostaen
Lankku käsivarsia nostaen on hyvä harjoitus erityisesti keskivartalon lihaksille. Tarvitset harjoitukseen kaksi käsipainoa.
Asetu lankkuasentoon käsipaino kummassakin kädessä. Pidä selkä suorana. Nosta toista käsivartta taaksepäin 90 asteen kulmassa ja palaa alkuasentoon. Toista sama toiselle puolelle.
Jos haluat lisää haastetta ja harjoittaa useampia lihaksia, voit yhdistää harjoitukseen punnerruksen.
Oletko valmis? Laadi ohjelma, jossa on 8–10 edellä mainittua harjoitusta. Harjoita kehon eri osia ja tee 3–12 toistoa harjoitusta kohti. Toista koko ohjelma kolme kertaa.
