Millainen on oikea juoksuteniikka?

Juoksutekniikka hero

Hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja hauskempaa. Samalla kehityt paremmaksi juoksijaksi ja loukkaantumisriski pienenee.

Juoksun taloudellisuudella tarkoitetaan energiantarvetta tiettyä vauhtia kohden. Jotta kehittyisit paremmaksi juoksijaksi, sinun täytyy kehittää juoksutyyliäsi siten, että hapenottokykysi paranee ja näin ollen juoksusta tulee taloudellisempaa. Hyvällä juoksun taloudellisuudella voi kompensoida heikompaa hapenottokykyä. Henkilö, jolla on pienempi hapenottokyky mutta taloudellisempi juoksutyyli voi juosta yhtä nopeasti kuin henkilö, jolla on suurempi hapenottokyky mutta huonompi juoksun taloudellisuus.

Hyvällä juoksutekniikalla juokset taloudellisemmin, nopeammin ja vähennät loukkaantumisriskiä. Juoksutekniikan harjoitteluun kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien. Oli tavoite juoksemisen ilon löytäminen, juosta 10 kilometrin lenkkiä tai harjoitella maratoonia varten.

MILLAINEN ON HYVÄ TEKNIIKKA?

On tärkeää muistaa, mikä on tehokasta toiselle, ei välttämättä toimi parhaiten toiselle. Meillä kaikilla on erilaiset geneettiset lähtökohdat, joten ei ole mitään täysin oikeaa mallia täydelliseen juoksutekniikkaan. Se, joka siis juoksee nopeimmin, ei välttämättä juokse tehokkaimmin. On kuitenkin muutamia yhteisiä tekijöitä, joita kehittämällä voit nauttia juoksusta enemmän ja kehittyä nopeammaksi juoksijaksi.

Juoksutekniikka nainen ja mies

ASKELKONTAKTI LANTION PAINOPISTEEN ALLE

Moni juoksee liian pitkällä juoksuaskeleella. Näin päädytään helposti istuvaan juoksuasentoon, laskeudutaan enemmän kantapää edellä ja askelkontakti osuu vartalon eteen. Tämä tyyli rasittaa lonkkia ja polvia, ja tekee myös pronaatioliikkeestä suuremman, kun sinun täytyy rullata koko matka kantapään kautta varpaille. Tämä kasvattaa loukkaantumisriskiä. Lisäksi käytät enemmän energiaa päästäksesi eteenpäin.

Ottamalla lyhyempiä ja useampia askeleita eli kasvattamalla askelfrekvenssiä suoristat lonkan, saat askelkontaktin osumaan lantion alle ja askellat enemmän päkiällä. Askeleestasi tulee nopeampi, kehon kuormitus vähenee ja siten myös loukkaantumisriski.180 askelta minuutissa katsotaan optimaaliseksi askelfrekvenssiksi.

Hyvä tapa harjoitella frekvenssiä on pitää yllä normaalia juoksuvauhtia, mutta ottaa lyhyempiä ja nopeampia askeleita. Useimmissa musiikin suoratoistopalveluissa voit jopa etsiä kappaleita, joissa on juuri oikea rytmi eli 180 askelta /minuutissa. Jos haluat juosta ilman musiikkia, voit ladata tahtimittarin, joka auttaa sinua pitämään sopivan rytmin yllä.

HYVÄ ASENTO JA KORKEA PAINOPISTE

Hyvä juoksutekniikka lähtee liikkeelle hyvästä ryhdistä. Pyri pitämään lantio ylhäällä ja suorana. Ihannetapauksessa lantio ei liiku ylös tai alas vaan askelkontakti osuu lantion alle ja rullaat sujuvasti suoraan eteenpäin.

Juoksutekniikka nainen

KAIKKI LIIKKEET JUOKSUSUUNTAAN

Käsivarren liikkeet rytmittävät juoksua eli pitävät yllä askelfrekvenssiä ja auttavat pitämään muutkin vartalon liikkeet oikean suuntaisina. Pidä hartiat rentoina ja 90 asteen kulma kyynärnivelestä Pidä kädet kevyesti nyrkissä, mutta älä jännitä liikaa. Tee sujuvaa liikettä käsillä suoraan eteen ja taakse ja, vältä poikittaisliikkeitä vartalon edessä.

KESKITY YHTEEN ASIAAN KERRALLAAN

Kun harjoittelen juoksutekniikkaa, kannattaa keskittyä yhteen asian kerrallaan, eikä yrittää korjata kaikkea heti. Monissa kaupungeissa järjestetään juoksutekniikkakursseja, missä voit oppia tärkeimmät juoksutekniikkavinkit ja -harjoitukset.

TREENAA LIHASKUNTOA JA VOIMAA

Voimakkaat jalkalihakset ja juoksuasentoa tukevat keskivartalon lihakset voi treenaa juoksijan voimaliikkeillä, jotka myös auttavat kehittämään juoksutekniikkaa.

Muista, että tärkein asia juoksussa on kuunnella omaa kehoa ja pitää hauskaa! 

Katso laaja valikoimamme juoksukenkiä täältä: Kaikki juoksukengät 

Lue myös: 

Löydä hyvät juoksukengät, jotka sopivat juuri sinulle. 

Juoksumatto vai ulkona juokseminen? Lue vinkit juoksumattotreeniin

Polkujuoksu eli Trail running - Miten pääset alkuun?

Close Created with Sketch.

Tervetuloa uudistuneille sivuillemme! Klikkaa tästä palataksesi vanhalle sivulle xxl.fi

Close Created with Sketch.

Tämä sivusto käyttää evästeitä

Tilaa uutiskirje

Hyväksymällä suostut käyttöehtoihimme. Lue käyttöehdot tästä