Nauti helposta treenistä ulkona
Pyöriikö arkesi sisällä läppärin ääressä? Ulkotreenin avulla saat raikasta ilmaa ja pystyt tyhjentämään mielen stressaavista asioista. Sinun ei myöskään tarvitse huolehtia kuntosalien tungoksesta, jonoista ja aukioloajoista. Lähde juoksulenkille metsään, pururadalle tai kuntoportaisiin. Tee voimaharjoittelua puistossa, ulkokuntosalilla tai omalla pihalla. Vaihtoehtoja on monia ja me autamme sinua löytämään sinulle sopivan tavan liikkua ulkona.
Kuntopiiriä missä vain ja milloin vain
Kuntopiiri on tehokas tapa treenata monipuolisesti. Valitse toistojen ja kierrosten määrä oman tasosi mukaan. Tässä esimerkkiliikkeitä, joita voit sisällyttää kuntopiiriisi:
- KYYKKY – pakarat ja etureidet
- YHDEN JALAN MAASTAVETO – pakarat, takareidet ja keskivartalolihakset
- PUNNERRUS – rinta, ojentajat, hartioiden etuosa ja keskivartalolihakset
- ASKELKYYKKY – reidet ja pakarat
5 penkkiharjoitusta, jotka tuovat lisähaastetta
Jos sinulla on penkki lähellä, voit sisällyttää myös näitä liikkeitä kuntopiiriisi:
- DIPIT - ojentajat
- JALKOJEN NOSTO – selkä
- Makaa vatsallasi penkillä lantio aivan penkin reunalla. Nosta jalat alaselän korkeuteen ja laske rauhallisesti takaisin alas. Pidä kiinni penkistä.
- BOX JUMP – pakarat, reidet ja pohkeet
- Hyppää penkille tasajaloin. Muista joustaa jaloilla.
- STEP UP – pakarat ja reidet
- Nouse penkille seisomaan yhden jalan varassa. On tärkeää, että vartalo on suora ja että et työnnä itseäsi maassa olevalla jalalla. Eli penkillä oleva jalka nostaa sinut ylös.
- BULGAARIALAINEN KYYKKY – reidet ja pakarat
- Seiso penkin edessä askelkyykkyasennossa ja aseta toinen jalka penkille. Laskeudu siten, että takana oleva polvi melkein koskettaa maata.
Millaisia välineitä voit hyödyntää ulkotreenissä?
Periaatteessa et tarvitse mitään välineitä treenataksesi ulkona, mutta voit myös sisällyttää harjoitukseesi esimerkiksi seuraavia välineitä lisäämään haastetta ja vastusta:
- Treenimatto on mukava, jos aiot tehdä harjoituksia maassa
- Kahvakuula on erittäin helppo treeniväline ja sitä on helppo käyttää, jos haluat hieman lisäpainoa
- Nilkkapainot tarjoavat lisää vastusta ja kuormitusta jaloille. Niitä voi käyttää sekä juoksu- että voimaharjoitteluun.
- Harjoituskuminauhat ovat loistavat, jos haluat treeniisi hieman vaihtelua. Harjoitusnauhoja on useita erilaisia, osassa on kahvat ja osassa ei. Kuminauhoja on saatavana eri vastuksilla, ja niitä käytetään painojen sijasta tai yhdessä niiden kanssa. Ne voidaan kiinnittää myös esimerkiksi penkkiin tai puuhun.
- Painoliiviä voi käyttää sekä voimatreeniin että kävelyyn tai juoksuun.
Pukeutuminen
Vaikka sää on kylmä, liikkuessa tulee lämmin. Olitpa sitten lähdössä juoksulenkille tai tekemään voimatreeniä, pukeutuminen ulkotreeniin voi olla haasteellista. Kolme asiaa, jotka on muistettava ennen pukeutumista:
- Kuinka pitkään aiot liikkua?
- Kuinka intensiivisiä treenisi ovat?
- Millainen sää on? Sataako? Onko pakkasta?
Yläosa
Jotkut palelevat tai hikoilevat herkemmin kuin toiset. Joka tapauksessa villaiset tai tekniset alusvaatteet kuuluvat alimmaksi kerrokseksi.Villaiset alusvaatteet eristävät parhaiten ja sopivat hyvin matalan intensiteetin treeniin. Villan tärkein etu on, että se säilyttää lämmön, vaikka se kastuisi. Tekniset alusvaatteet ovat parhaita kosteuden siirtämisessä ja sopivat siksi korkean intensiteetin treeniin.
Jos haluat molempien parhaat puolet, voit ostaa yläosan, joka on valmistettu villan ja synteettisen materiaalin yhdistelmästä. Tämä on paras vaihtoehto fyysiseen liikuntaan kylmällä säällä. Täältä voit lukea lisää teknisten ja villaisten alusvaatteideneroista.
Takkina voit käyttää mitä tahansa hengittävää ja tuulenpitävää takkia, joka on mukava päällä ja mahdollistaa liikkumisen. Tällainen takki voi olla esimerkiksi juoksutakki tai maastohiihtotakki. Vältä kuitenkin vedenpitäviä materiaaleja, jos et tarvitse suojaa vesisateelta, sillä vedenpitävien materiaalien hengittävyys on heikompi. Voit myös käyttää liiviä takin sijaan tai kanssa. Se lämmittää ja suojaa hyvin rinnasta ja selästä, ja sitä voidaan käyttää myös välikerroksena.
Alaosa
Pääset pitkälle tavallisilla treenihousuilla, trikoilla tai maastohiihtohousuilla. Maastohiihtohousut ovat hieman paksummat kuin tavalliset trikoot, joten jos palelet helposti, se voi olla hyvä vaihtoehto. Voit myös käyttää alla villaisia tai teknisiä kerrastohousuja tuomaan lisää lämpöä.
Päähine
Ruumiinlämmöstä suuri osa haihtuu pään kautta. Siksi on tärkeää etenkin viileällä kelillä, että sinulla on päähine. Teknisestä materiaalista valmistettu panta tai pipo sopii hyvin treeniin, koska se siirtää kosteutta ja lämmittää. Päähineet eivät myöskään vie paljon tilaa repussa tai takin taskussa, jos tulee liian kuuma ja haluat riisua sen kesken harjoituksen.
Katso kaikki päähineet täältä.
Kaulan suojaaminen
Tuubihuivion hyvä suoja kaulalle. Suosi merinovillaa tai teknistä materiaalia, jotta tuubihuivi siirtää kosteutta. Emme suosittele puuvillaa, koska kastuessaan puuvilla jää märäksi ja tuntuu kylmältä.
Katso kaikki tuubihuivit täältä.
Lisävarusteet
Monet palelevat helposti sormista. Maastohiihtokäsineet ovat hyvä vaihtoehto, olitpa sitten juoksemassa tai tekemässä voimaharjoitusta ulkona. Ne tarjoavat hyvän pidon ja lämmittävät hyvin. Jos ulkona on pimeää, on erityisen tärkeää, että sinulla on heijastin. Varmista siis, että näyt hyvin, kun treenaat ulkona. Juoksuvyö tai juoksuliivi on hyvä lisävaruste, jotta sinun ei tarvitse kantaa avaimia ja puhelinta taskussa. Valikoimissamme on myös vöitä ja liivejä, joihin voi kiinnittää juomapullon.
Katso kaikki juomavyöt täältä ja juomareput täältä.
Kengät
Voit käyttää tavallisia juoksukenkiä, jos sinulla on sellaiset. Jos ne ovat ohuet, voit käyttää villasukkia. Jos on liukasta, voit käyttää nastoja tai nastoittaa kengät meillä. Lue lisää kenkien nastoittamisesta täältä.
