Polkujuoksu eli Trail Running - Miten pääset alkuun?

Polkujuoksu opas

Polkujuoksu vie juoksijan pois asfaltilta raikkaaseen luontoon ja vaihteleviin maastoihin. Polkujuoksulla ei ole rajoja, vaan se voi olla kaikkea lyhyen metsälenkin ja vaativan vuoristolenkin väliltä. Juoksulenkki mäkisessä maastossa kodin lähellä voi olla hyvä tapa aloittaa tutustuminen polkujuoksuun. Jos metsään tai mäkiseen maastoon pääseminen on hankalaa, voit hyvin juosta alkuun myös puistoissa tai ulkoilualueilla.

Polkujuoksu on ystävällinen juoksutapa, sillä alusta on pehmeämpi kuin esimerkiksi asfaltti. Korkeuserot ja epätasainen alusta vaativat koko kroppaa tekemään töitä sekä kehittävät tasapainoa, hapenottokykyä, kehonhallintaa, lihaskuntoa ja kestävyyttä. Treeni saa uutta vaihtelua ja keho uusia ärsykkeitä. Juoksuvauhdilla ei ole niin suurta merkitystä ja juostessa voitkin keskittyä maaston haasteisiin, luontoon, rasitukseen ja ajatukset pääsevät irti arjen pyörteistä.

Miten valita polkujuoksuvarusteet?

Kengät

Voit aloittaa polkujuoksun tavallisilla lenkkareilla, mutta jos innostut lajista, suosittelemme hankkimaan maastojuoksukengät. Maastojuoksukenkien tärkeimpiä ominaisuuksia ovat vakaus, suoja, istuvuus, tuki ja keveys. Hyvät maastojuoksukengät sopivat erilaisille alustoille kuten hiekalle, nurmelle, juurakkoon ja mutaiseen maastoon. Kengissä tulee olla vahva yläosa, joka suojaa jalkaa sekä antaa tukea.

Useimmat polkujuoksukengät/maastojuoksukengät on myös suunniteltu niin, ettei sora ja lika pääse kengän sisään aiheuttamaan jalkoihin hiertymiä. On erittäin tärkeää, että kenkien pohja pitää hyvin liukkaassa maastossa. Saadaksesi parhaan mahdollisen tuntuman alustaan sinun kannattaa valita kengät, jotka ovat kevyet ja istuvat hyvin ja napakasti jalkaan. Matala malli antaa maksimaalisen tuntuman alustaan. Varvas- ja kantapäävahvikkeet suojaavat maastossa juurakoilta ja kiviltä. Kannattaa myös varmistaa, että kenkien nauhat pysyvät juostessa kiinni. Laita nauhat piiloon gaiterin alle, omaan koteloon tai teipillä nippuun.

Maastojuoksukengissä ei aina ole vedenpitävää kalvoa, kuten Gore-Tex-kalvoa. Juostessasi sateisella säällä märässä maastossa kengät kastuvat nopeasti. Vedenpitävällä kalvolla varustetut kengät tulevat painaviksi, kun vesi ei pääse ulos kengistä. Usein maastojuoksukengissä onkin vettä valuttavat reiät, jolloin kenkiin päässyt vesi valuu tehokkaasti ulos ja kengät kuivuvat nopeasti. Tämän vuoksi maastojuoksun aktiiviharrastajat suosivat usein juuri vettä valuttavia malleja. Jotta jalat pysyvät lämpiminä, kannattaa käyttää teknisiä villasukkia, jotka lämmittävät myös kastuessaan. Gore-Tex-malleja voidaan kuitenkin käyttää tietyissä olosuhteissa.

Polkujuoksussa voi käyttää myös nastallisia maastojuoksukenkiä. Nastat pureutuvat hyvin kovaan tai jäiseen maahan esimerkiksi keväällä, syksyllä ja talvella juostessa. Joskus reitille tulee myös esimerkiksi kantoja tai pitkospuita, jotka ovat märällä erittäin liukkaita. Silloin voit luottaa nastalliseen kenkään paremmin ja juosta kovempaa.

Maastojuoksureppu

Kun lähdetään juoksemaan kauemmas asutuksesta ja tehdään pidempiä lenkkejä, on entistä tärkeämpää miettiä myös turvallisuutta ja jaksamista. Pitkille lenkeille lähdettäessä kannattaa pakata mukaan kännykkä, hieman ylimääräistä ruokaa, juomaa sekä tuulenpitävä takki ja housut. Maastojuoksuun suunnitellun kevyen repun hankkiminen helpottaa kaiken tarpeellisen mukana kantamista. Hyvä maastojuoksureppu on kevyt ja myötäilee kehoa. Siihen mahtuu kaikki tarpeellinen, ja usein reppuihin saa liitettyä nesteytysjärjestelmän. Maastojuoksureppuissa on yleensä myös pilli mukana huomion herättimiseksi hätätilanteessa. Vieraissa maastoissa mukana kannattaa olla myös kartta, kompassi, GPS ja pieni ensiapupakkaus.

Vaatteet

Maastojuoksuvaatteilta vaaditaan erilaisia ominaisuuksia kuin vaatteilta asfaltilla juostessa. Vaikeakulkuisissa maastoissa ja metsissä on paljon oksia ja puskia, jotka raapivat etenkin sääriä. Kannattaakin hankkia calf guard -säärystimet, jotka suojaavat sääriä naarmuilta. Yleisesti ottaen kannattaa hankkia kestäviä maastojuoksuun suunniteltuja vaatteita, joissa on erityiset vahvistukset.

Näiden vinkkien avulla saat polkujuoksusta enemmän irti

Juomapullo

Lyhyemmille lenkeille et välttämättä tarvitse juoksureppua, mutta pehmeä juomapullo on hyvä olla etenkin lämpimällä säällä. Kätevää pulloa on helppo pitää kädessä juostessa.

Sykemittari

Sykemittari on polkujuoksijan ehdoton kumppani kertoessaan sykkeen, matkan ja nopeuden sekä ajan. Näiden perustoimintojen lisäksi useimmat sykemittarit antavat hyödyllistä tietoa treenireitistä. Sykemittarin avulla saat enemmän irti juoksusta ja voit seurata myös edistymistäsi.

Otsalamppu

Syksyllä pimeä saapuu aikaisin, ja otsalamppu onkin ehdoton varuste hämärässä metsässä juostessa. Valikoimistamme löytyy suuri määrä otsalamppuja erilaisilla valotehoilla ja toiminnoilla varustettuna. Kannattaa valita lamppu, joka takaa riittävän pitkän näkyvyyden pimeässä metsässä.

Pohjalliset
Maastojuoksukenkiä ostaessasi on tärkeää valita myös kunnolliset pohjalliset. Kenkien mukana tulevat pohjalliset eivät aina ole riittävän hyviä. Tärkeää on, että pohjalliset ovat riittävän jäykät ja antavat hyvän tuen jalalle, mikä on erityisen tärkeää juostessasi pitkiä lenkkejä epätasaisilla alustoilla.

Pipo/Hanskat
Lämpötilan laskiessa kädet, jalat ja pää paleltuvat ensimmäisenä. Kannattaa siis laittaa päähän ohut juoksupipo tai panta, tuubihuivi suojaamaan kaulaa sekä tekniset juoksuhanskat, jotta kylmä ei pääse yllättämään.

Polkujuoksu opas 2

Treenivinkit polkujuoksuun

Suunnitteletko aloittavasi polkujuoksun? Polkujuoksussa et voi keskittyä niin paljoa vauhdin ylläpitoon, vaan alusta ja maasto määrävät tahdin. Vaativissa ylämäissä kannattaa kävellä nopeasti, kun taas helpommassa maastossa voit koittaa kasvattaa vauhtia. Usein polkujuoksussa kävellään ylämäet, sillä juoksemisesta saatava hyöty ei ole niin suuri, mutta se väsyttää nopeammin. Näin saat luonnollisen intervalliharjoituksen ja vahtelua treeniin. Alkuun voit juosta metsässä yhdestä kahteen lenkkiä viikossa, kestoltaan noin 45– 60 minuuttia. Epätasainen alusta rasittaa kehoa ja lihaksia uudella tavalla ja lihasvoima kehittyy monipuolisemmin ja nopeammin kuin asfaltilla juostessa. Vaihtele juoksuvauhtiasi lenkeillä ja valitse myös vaihtelevia maastoja, joilla saat rasitusasteeseen vaihtelua. Eri lenkeillä voit keskittyä eri osa-alueisiin: voit esimerkiksi painottaa välillä tekniikkaa ja välillä vauhtia.

Tässä muutamia erilaisia tavoitteita, joita voit asettaa lenkeillesi:

  • Pyri kehittämään juoksutekniikkaasi ja keskity tiheämpään askellukseen. Metsässä juostessa askeleen tulee olla lyhyempi kuin asfaltilla. Tiheän askeleen turvin ehdit reagoida myös alustan pettämiseen ja liukastumisiin.
  • Työskentele tehokkaasti juostessasi: hyödynnä maastoa, älä taistele sitä vastaan.
  • Tee välillä myös intervalliharjoitteita. Voit tehdä lyhyitä vetoja 2 minuutin palautuksella. Tee vaihtelevasti lyhyitä ja pidempiä vetoja.
  • Unohda ajan ja nopeuden mittaaminen. Anna maaston viedä mennessään, helpommilla osuuksilla kovempaa vauhtia ja vaikeammilla hitaammin.
  • Lisämausteena voit tehdä myös lihaskuntoliikkeitä juoksulenkin aikana. Esimerkiksi etunojapunnerruksia ylämäen jälkeen ja vatsalihasliikkeitä alamäen jälkeen. Päätä lenkki vaikkapa vatsalankkuun.

Sitten vain nauttimaan polkujuoksun huumasta! Nauti rasituksesta, luonnosta, maisemista ja raikkaasta ilmasta. Juokse fiiliksen mukaan ja innostu uusista haasteista!

Polkujuoksu opas 4
close icon

Tervetuloa uudistuneille sivuillemme! Klikkaa tästä palataksesi vanhalle sivulle xxl.fi

Liity XXL Reward-jäseneksi

Kanta-asiakasklubi kaikille, jotka rakastavat urheilua, ulkoilua ja erityisetuja.